Cómo Fortalecer el Sistema Inmunitario

Cómo Fortalecer el Sistema Inmunitario; ¿Qué refuerza las defensas naturales y cómo protegerse de los resfriados? Te explicaremos cómo fortalecer el sistema inmunitario siguiendo nuestros 10 consejos, sin olvidar qué vitaminas y minerales fortalecen el sistema inmunitario y, por tanto, son esenciales en una dieta equilibrada.

Para el caso de que seas vegano te recomendamos leer la publicación de Máster en Nutrición Dieta Vegana Equilibrada.

Sigue leyendo para ver por qué es importante reforzar el sistema inmunitario, cómo funcionan las defensas inmunitarias, qué causa un sistema inmunitario debilitado, las mejores vitaminas y minerales para el sistema inmunitario y finalmente los 10 consejos para fortalecer el sistema inmunitario.

Fortalecer el sistema inmunológico es fundamental para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Aquí tienes algunos pasos clave para fortalecer el sistema inmunitario:

1. Alimentación balanceada: Consumir una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables puede proporcionar los nutrientes necesarios para mantener un sistema inmunológico fuerte. Incluye alimentos ricos en vitaminas A, C, D, E y zinc, que son conocidos por su papel en el fortalecimiento del sistema inmunológico.
2. Hidratación adecuada: Beber suficiente agua es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. El agua ayuda a transportar nutrientes a las células y a eliminar toxinas del cuerpo.
3. Ejercicio regular: La actividad física regular puede fortalecer el sistema inmunológico al mejorar la circulación sanguínea, reducir el estrés y promover un sueño saludable. Intenta realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.
4. Sueño reparador: El sueño adecuado es crucial para un sistema inmunológico fuerte. Trata de dormir de 7 a 9 horas por noche para permitir que tu cuerpo se recupere y repare.
5. Reducción del estrés: El estrés crónico puede suprimir el sistema inmunológico, haciéndote más susceptible a enfermedades. Practica técnicas de manejo del estrés, como la meditación, la respiración profunda, el yoga o el tai chi.
6. Evitar el tabaco y el alcohol en exceso: El tabaco y el consumo excesivo de alcohol pueden debilitar el sistema inmunológico. Si fumas, considera dejarlo, y si bebes alcohol, hazlo con moderación.
7. Mantener una buena higiene personal: Lavarse las manos regularmente y mantener una buena higiene puede ayudar a prevenir la propagación de gérmenes y reducir el riesgo de infecciones.
8. Vacunarse: Vacunarse contra enfermedades prevenibles puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico al proteger contra infecciones virales y bacterianas.
9. Suplementos: En algunos casos, los suplementos vitamínicos o minerales pueden ser útiles para fortalecer el sistema inmunológico, especialmente si tienes deficiencias nutricionales. Sin embargo, es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.
10. Contacto social: Mantener relaciones sociales saludables y tener un sistema de apoyo puede tener un impacto positivo en el sistema inmunológico al reducir el estrés y aumentar el bienestar emocional.

El sistema inmunitario es el sistema de defensa y vigilancia de nuestro cuerpo, que está formado por una red muy compleja de órganos y tejidos. Los órganos y tejidos más importantes son el sistema linfático, el timo, la médula ósea, el bazo, los intestinos, la piel y las mucosas, así como las células inmunitarias y los mensajeros especializados. Es extremadamente importante fortalecer el sistema inmunitario porque la principal tarea es defenderse de los agentes patógenos y otras sustancias extrañas.

Como nuestro cuerpo está expuesto a diario a diversos agentes patógenos, como bacterias, virus, hongos o parásitos, nuestro sistema inmunitario trabaja las 24 horas del día para protegerlo de infecciones, virus y enfermedades. Por tanto, para que el sistema inmunitario funcione correctamente, debes reforzarlo durante todo el año.

Puedes reforzar tu sistema inmunitario con vitaminas y minerales: la vitamina A, la vitamina D, la vitamina C, la vitamina B6, el ácido fólico y la vitamina B12, así como el hierro, el cobre, el selenio y el zinc contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Una dieta equilibrada con una elevada proporción de frutas y verduras, como la dieta mediterránea, puede garantizar la absorción de nutrientes esenciales para el sistema inmunitario.

Por qué son tan importantes las vitaminas y los minerales para el sistema inmunitario y qué funciones cumple cada micronutriente para reforzar el sistema inmunitario, te explicamos cómo potenciar tus defensas naturales.

Con estas vitaminas y minerales puedes reforzar tu sistema inmunitario y protegerte contra los virus y las infecciones:

• Vitamina C: También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es el primer nutriente que nos viene a la mente cuando hablamos del sistema inmunitario. Esta vitamina hidrosoluble interviene en muchos procesos del cuerpo humano y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Esto es especialmente cierto durante y después de una actividad física intensa. Las fuentes más importantes de vitamina C son las verduras, la fruta y las patatas.
• Vitamina D: Conocida comúnmente como la vitamina del sol, la vitamina D es un verdadero todoterreno que interviene en muchos procesos metabólicos del cuerpo, incluidos los músculos, los huesos y el sistema inmunitario. Los alimentos que contienen vitamina D son el pescado, el aguacate y las setas.
• Complejo vitamínico B: La vitamina B6, la vitamina B9 (ácido fólico) y la vitamina B12 contribuyen a la formación normal de la sangre y al funcionamiento del sistema inmunitario. La vitamina B6 se encuentra en muchos alimentos como la carne, el pescado, las verduras y los productos integrales. Varias verduras y legumbres son especialmente ricas en ácido fólico. La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, la leche y los productos lácteos. ¡Averigua para qué sirve la vitamina B!
• Vitamina A: Otra vitamina que interviene en el mantenimiento del funcionamiento normal de tu sistema inmunitario es la vitamina A liposoluble.
• Hierro: Componente de muchas enzimas y complejos proteicos, el hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además, este oligoelemento ayuda a reducir el cansancio y la fatiga. Alimentos como la carne, los productos de grano, los frutos secos y algunas verduras son buenas fuentes de hierro.
• Cobre: El oligoelemento cobre también contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, ya que interviene en la respuesta inmunitaria mediada por células. Las fuentes de cobre son el marisco, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y el cacao.
• Selenio: Este oligoelemento esencial contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario al estimular la producción de anticuerpos. En la dieta, el selenio se encuentra principalmente en una cocina tradicional en el pescado y la carne, pero también en las legumbres y los frutos secos.
• Zinc: Este mineral esencial interviene en muchos procesos metabólicos en todo el cuerpo y, por tanto, también contribuye al refuerzo y funcionamiento normal del sistema inmunitario. Son fuentes importantes de zinc todos los tipos de carne, los huevos, la leche y los productos lácteos, así como los productos integrales, los frutos secos y las semillas oleaginosas.

Refuerza y fortalece tu sistema inmunitario con el deporte.
Lo mejor es empezar a fortalecer tu sistema inmunitario y tus defensas naturales a tiempo para asegurarte un año sano y saludable. Cuanto antes cuidemos nuestro sistema inmunitario, menor será el riesgo de contraer un resfriado, un virus o una infección similar a la gripe. La fuerza o la vulnerabilidad de nuestro sistema inmunitario a las enfermedades e infecciones depende de varios factores. Si quieres saber cómo puedes reforzar un sistema inmunitario débil y crear nuevas defensas, has llegado al lugar adecuado. Con estos 10 consejos, puedes aumentar tus defensas naturales de forma natural.

Consejo 1: Refuerza tu sistema inmunitario reduciendo el estrés

El estrés constante debilita el sistema inmunitario y aumenta la susceptibilidad a las infecciones. Por lo tanto, especialmente en situaciones de estrés, debes asegurarte de reforzar tu sistema inmunitario mediante ejercicios de relajación como la meditación, el yoga o el entrenamiento autógeno. Para reducir el estrés, es importante que conozcas tus prioridades, que sepas decir que no y que puedas concederte periodos de descanso más largos, de al menos dos horas en el trabajo y por la noche o el fin de semana.

Consejo 2: Refuerza tu sistema inmunitario haciendo ejercicio

El ejercicio regular no sólo estimula la circulación, sino que también aumenta la resistencia al estrés y refuerza el sistema inmunitario. Un entrenamiento físico moderado de 30 a 45 minutos al día al aire libre y a una frecuencia cardíaca de 180 pulsaciones por minuto menos la edad (la regla básica para un pulso de entrenamiento óptimo) ya es suficiente para reforzar tu sistema inmunitario. Los deportes de resistencia, como el footing, la marcha, el senderismo, el aquagym o el ciclismo, son los más adecuados para este fin. Pero ten cuidado: demasiado deporte puede convertirse rápidamente en estrés negativo y debilitar temporalmente el sistema inmunitario.

Consejo 3: El sol y la vitamina D son buenos para tus defensas naturales

Para fortalecer nuestro sistema inmunitario se necesita especialmente suficiente luz solar. La luz del sol no sólo nos pone de buen humor, sino que también hace que nuestro cuerpo produzca vitamina D. La vitamina D desempeña un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunitario. Sin embargo, durante los meses fríos y sin sol de octubre a marzo/abril, la intensidad de la luz solar es demasiado baja para que el cuerpo produzca vitamina D por sí mismo. Y es precisamente durante este periodo cuando el cuerpo necesita unas defensas inmunitarias especialmente fuertes para luchar contra los resfriados, los virus y las infecciones. Por eso, las personas que no pueden salir al aire libre o que trabajan en la oficina durante el día o la noche deben asegurarse de tener un suministro adecuado de vitamina D. Esto también se aplica a las personas mayores, ya que la producción de vitamina D disminuye considerablemente con la edad.

En todos estos casos se recomienda (tras consultar al médico) tomar vitamina D como suplemento. Las gotas de vitamina D son especialmente populares, ya que pueden dosificarse individualmente, son fáciles de tomar y son adecuadas para toda la familia.

Consejo 4: Duerme lo suficiente para mantener tu sistema inmunitario

«Duerme bien» – probablemente hayas oído este dicho antes. ¿Pero sabías también que el sistema inmunitario está estrechamente relacionado con la duración y la calidad del sueño? Mientras dormimos, aumenta el número de células inmunitarias naturales que nuestro cuerpo necesita para defenderse de las bacterias y los virus. Por lo tanto, puedes reforzar tu sistema inmunitario durmiendo una media de 7-8 horas de sueño reparador.

Consejo 5: Alimentos para reforzar tu sistema inmunitario

Una dieta sana y equilibrada es ideal para reforzar y fortalecer tu sistema inmunitario, también valdría una Dieta Antiinflamatoria. Aporta nutrientes esenciales al sistema inmunitario y refuerza así las defensas naturales. Si quieres reforzar tu sistema inmunitario a largo plazo, es esencial que varíes tu dieta.

Pero, ¿Cuáles son los mejores alimentos para fortalecer tu sistema inmunitario y a qué debes prestar especial atención?

1. Come mucha fruta y verdura, ya que contienen vitaminas importantes para el sistema inmunitario, como la vitamina A, la vitamina C, la vitamina B6 y el ácido fólico, no te olvides del aguacate.
2. Come regularmente cereales, legumbres, frutos secos, carne, pescado, leche y productos lácteos. Son excelentes fuentes de vitamina D, vitamina B12, hierro, cobre, selenio y zinc.
3. Elige ingredientes frescos, ya que algunos de los nutrientes importantes pueden perderse durante el almacenamiento y el procesamiento en el organismo.

Una papilla caliente es un desayuno ideal para la época de frío, porque además de una alta proporción de hidratos de carbono, proteínas y fibra soluble, la avena contiene oligoelementos esenciales como el hierro y el zinc. En combinación con frutas frescas como los albaricoques, también te aporta vitaminas A y C.

Consejo 6: Refuerza tu sistema inmunitario con los complementos alimenticios adecuados

La carencia de nutrientes puede producirse cuando el cuerpo no recibe suficientes nutrientes esenciales, debido a una mayor necesidad de nutrientes o a una dieta desequilibrada y poco saludable. Sobre todo para las personas que comen poca fruta y verdura o que tienen dificultades para poner en práctica los consejos, puede ser útil reforzar el sistema inmunitario de forma específica tomando complementos alimenticios.

Los comprimidos multivitamínicos pueden ser un complemento práctico de la dieta diaria para fortalecer el sistema inmunitario cuando la ingesta de vitaminas y minerales esenciales de la dieta es insuficiente o cuando la necesidad aumenta debido a factores como el estrés, la edad, el esfuerzo físico intenso, el consumo excesivo de nicotina y alcohol o las enfermedades crónicas.

Antes de tomar suplementos dietéticos u otros medios para reforzar el sistema inmunitario, siempre debes consultar a un médico para que te examine y te aconseje.

Consejo 7: Refuerza tus defensas naturales manteniéndote hidratado

Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día es importante para mantener las barreras protectoras naturales del cuerpo. Si el agua sola te resulta demasiado aburrida, puedes variar tu ingesta diaria con infusiones y tés sin azúcar o zumos de frutas o verduras diluidos.

Nota: Si te resulta difícil comer las cinco raciones recomendadas de fruta y verdura al día, puedes sustituir ocasionalmente una ración de verdura por 200 mililitros de zumo de verduras o una ración de fruta por 200 mililitros de zumo de frutas.

Consejo 8: Mantén una higiene impecable para preservar tu sistema inmunitario

Con una higiene impecable y las precauciones adecuadas, puedes protegerte de los agentes patógenos. Debes tener especial cuidado en mantener las manos limpias y lavarlas varias veces al día bajo el grifo durante al menos 30 segundos con jabón, y luego secarlas bien. Puedes utilizar un desinfectante de manos de camino al trabajo o en el trabajo para una mayor protección.

Cuando muchas personas están juntas -ya sea en una oficina abierta, en el autobus o en un concierto de DJ– el riesgo de contraer un resfriado que propague los virus a través de las gotas de la tos o los estornudos aumenta considerablemente. Apenas podemos protegernos contra esto, pero hay que tomar precauciones:

• Mantén una distancia de 1 a 2 metros de otras personas
• Reduce el contacto corporal, como dar la mano, y evita los abrazos y los besos
• No estornudes en las manos, sino en el pliegue del brazo
• Poner el codo delante de la boca al toser
• Si eres contagioso y debes salir, usa una mascarilla
• Lávate bien las manos varias veces al día y utiliza una solución hidroalcohólica para desinfectarlas.

Consejo 9: Refuerza tu sistema inmunitario con una ventilación regular

Para evitar que las mucosas de la nariz y la garganta se resequen debido a la escasa humedad de las habitaciones cerradas -sobre todo en la oficina en invierno-, debes ventilar la habitación con regularidad o al menos tres veces al día durante diez minutos con la ventana abierta de par en par.

Consejo 10: Evita el alcohol y el tabaco para fortalecer el sistema inmunitario

Hay una razón por la que los médicos y las autoridades sanitarias señalan que el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol dañan nuestro cuerpo y debilitan el sistema inmunitario. Por tanto, si quieres desarrollar un sistema inmunitario fuerte, debes dejar de fumar por completo y beber alcohol sólo con moderación.

Si eres fumador, te recomendamos esta lectura: ¿Es eficaz la Acupuntura para Dejar de Fumar?

Nuestros 10 consejos te ayudarán a reforzar tu sistema inmunitario como medida preventiva. ¿Pero qué haces cuando te resfrías? Los remedios tradicionales para reforzar y fortalecer el sistema inmunitario y combatir los resfriados suelen incluir miel, té de jengibre y caldo de pollo. Mientras que la miel es beneficiosa para la garganta y la faringe, los aceites esenciales del jengibre son eficaces para reforzar el sistema inmunitario.

¿Y el caldo de pollo? Científicos del Centro Médico de Nebraska han descubierto que el caldo de pollo tiene un ligero efecto antiinflamatorio y puede aliviar las infecciones sintomáticas de las vías respiratorias superiores. En caso de resfriado, nuestro cuerpo forma células de defensa o glóbulos blancos. Sin embargo, si los glóbulos blancos están presentes en exceso, se transportan cada vez más a las membranas mucosas, lo que hace que las membranas mucosas nasales se hinchen. Según el estudio, se supone que el caldo de pollo reduce el transporte de estas células, lo que provoca una mayor inflamación de las mucosas. Sin embargo, no está claro qué ingredientes de esta sopa de pollo son los responsables de los efectos observados.

También debes asegurarte de beber suficiente agua (al menos dos litros al día) y comer mucha fruta y verdura cuando estés resfriado. También debes evitar el estrés, dormir lo suficiente y descansar. Los remedios a base de hierbas (que suelen encontrarse en infusiones y aceites esenciales), como la lavanda, el lúpulo, la rosa mosqueta, la valeriana, el ginseng, la melisa, la manzanilla, la raíz de regaliz y la salvia, pueden ayudarte a relajarte y a reforzar tu sistema inmunitario al mismo tiempo.

¿El resfriado ha terminado y puedes volver al trabajo lleno de energía? ¡No tan rápido! Especialmente después de un resfriado o una gripe, es importante reconstruir tu sistema inmunitario y tomar medidas preventivas. Al principio, debes tomártelo con calma e incluir suficientes fases de relajación en tu rutina diaria. Los paseos cortos al aire libre favorecen la circulación sanguínea y ayudan a tu cuerpo después de una infección.

Para reforzar tu sistema inmunitario, primero debes utilizar remedios caseros tradicionales o hierbas medicinales y sólo utilizar medicamentos para tratar los síntomas más graves por consejo de un médico. La mayoría de los medicamentos sólo suprimen los síntomas, como la fiebre, la tos, la obstrucción de las vías respiratorias, los dolores de cabeza y los dolores musculares, pero no abordan las causas de un virus, un resfriado o una gripe.

Sabías que la inmunonutrición, o la interacción entre la nutrición y la inmunidad, es un área de conocimiento relativamente nueva, así como un tema emergente y transversal para la evaluación de los cambios metabólicos y la prevención de sus consecuencias.

Esperamos haberte ayudado con algunos consejos y te deseamos buena salud durante todo el invierno.

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